¿Por qué es importante realizar estiramientos?
Un estiramiento es un tipo de ejercicio que tiene el objetivo de mejorar la elasticidad muscular mediante la elongación forzada. De las cuatro cualidades físicas en el ser humano: flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad; los “estiramientos” se enmarcan en la primera de ellas.
Beneficios de los estiramientos
Mejoran la amplitud del movimiento
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Reducción de la fatiga
Favorecen potencia muscular
Tipos de estiramientos
Estiramientos estáticos: ejercicios de estiramiento que se realizan sin movimiento. En otras palabras, el individuo adopta una posición de estiramiento y la mantiene durante un período específico de tiempo.
Estiramientos dinámicos: se lleva una zona corporal en movimiento controlado hasta alcanzar su grado máximo. Se trata de un tipo de estiramiento reservado, casi siempre, a ciertas modalidades deportivas en las que es necesario un excelente control de la movilidad en toda su amplitud (por ejemplo danza, artes marciales)
Reglas para un estiramiento seguro:
Calentar antes de estirar: Comenzar con un suave ejercicio aeróbico que active la circulación sanguínea. Puede elegirse carrera al trote, bicicleta estática, etc. entre 5 y 10 minutos, posteriormente realizar movimientos articulares en la zona que vamos a trabajar y adyacentes durante 2 ó 3 min.
Es recomendable estirar antes y después de hacer ejercicio
Estirar todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Estirar suave y lentamente
Estirar SÓLO hasta el punto de tensión
Respirar lentamente mientras se estira
¿Cómo estirar de forma adecuada?
Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ningún efecto en el organismo, ni una mejora en la movilidad articular; un estiramiento demasiado violento o extremo puede producir una lesión; por lo tanto un estiramiento en su justa medida, forzando la movilidad pero sin llegar al dolor o a los límites peligrosos, no solo será más llevadero, sino también eficaz.
Lo ideal es mantener el músculo en la posición de estiramiento entre 10-30 segundos de 3 a 5 veces. La intensidad del estiramiento será correcta cuando la sensación de tensión disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición del estiramiento mantenido.
A grandes rasgos, se dice que se estira el doble de veces que se entrena porque se estira antes y después del entrenamiento deportivo en sí, por ejemplo, una persona que realiza un entrenamiento deportivo cinco veces a la semana estirará por lo menos 10 veces.
El entrenamiento entonces, podría resumirse de la siguiente manera:
Calentar – estirar – práctica deportiva – estirar
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